“網蟲”健身

　　頭部運動

　　這組動作通過頭向不同方向的運動，使頭部、頸部肌群以及頸椎都得到了鍛煉，從而調節由于長時間的坐姿頭部對頸椎所造成的壓力。

　　第一節：

　　a：兩腳分開站立與肩同寬，雙臂屈上舉，雙手伸直置于頭上，抬頭挺胸，收腹沉肩，兩臂盡量向后外展。

　　b：兩腳與肩同寬，屈膝，雙臂由上至下，兩肘關節盡量內收，低頭含胸，收腹弓背。

　　第二節：

　　a：兩腳站立稍寬于肩，一腿向內屈膝，另一腿直立，同側手屈臂上舉，手伸直置于異側耳部，并輕輕向下拉引頭部，伸展頸側肌群，重心在直立腿上。

　　b：兩腿伸直站立，上面的手隨著身體的直立，伸直放在頭上，收腹挺胸，眼睛平視前方。

　　第三節：

　　a：兩腳前后站立，前腿屈膝，重心在兩腿中間，兩臂伸直下垂，肩下沉，頭部向前伸，拉長頸部的肌肉。

　　b：下肢不動，頭向屈腿的一方轉動，收下頜，同時兩臂屈放于腰部，上體隨頭部轉動。

　　肩部運動

　　通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部的疲勞。

　　a：兩腿站立稍寬于肩，一腿向內屈，另一腿直立，重心在兩腿中間，兩手屈臂上舉并置于頭后，兩手拉住，向屈腿的一側下拉上臂，頭向下看。

　　b：兩腿伸直站立，雙臂伸直上舉，兩手握住，抬頭挺胸，收腹站立。

　　2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下內拉引直臂，五指盡量伸展。

　　腰部運動

　　這組動作伸展腰部的肌群，長期練習，可改善不良姿態。

　　第一節：

　　a：兩腳分開站立與肩同寬，一臂上舉，另一臂下伸，身體向側拉伸，上臂盡量向遠伸，抬頭挺胸。

　　b：下肢不動，身體恢復直立，上臂屈側展，手握拳，肌肉緊張，下臂伸展，兩肩盡量打開，收腹收臀。

　　第二節：

　　a：兩腿并攏伸直站立，雙手分開向后（可握把桿，也可扶墻），頭和軀干向后屈，抬頭挺胸，兩肩放松。

　　b：下肢不動，雙手握把，頭和軀干由后向前屈，低頭弓背。

　　手指運動

　　通過此練習，伸展手指肌群，拉長小臂韌帶，緩解手指部小肌肉的疲勞。此動作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，兩臂前伸，一上一下，下臂手腕上翹，由上面的手握住，輕輕向內拉引，然后四個手指由小指到食指依次從上面的手中伸出來。

　　注意：意識動作為一拍一動，每個動作可做2——4個八拍，左右交替進行練習。所有動作都要根據個人的身體狀況來掌握其幅度、速度和強度。

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