七大營養素的食物來源介紹
水
此外，指南中還建議要少量多次飲水，早晨起床后可空腹喝一杯水；自來水、純凈水、礦泉水、天然水等可以作為良好的飲用水來源；不宜飲用生水、蒸鍋水；合理飲茶；合理選擇飲料，切忌飲用過量的含糖飲料。?
蛋白質
主要來源是植物蛋白（花生、米、大豆、面）、動物蛋白（瘦肉、奶、魚、蛋）。
動物性食品蛋白質中，畜、禽、肉和魚類蛋白質含量為16%-20%，蛋類為11%-14%，鮮乳為2.7%-3.8%。植物性食品蛋白質含量較高的是干豆類，為20%-40%，花生、核桃等硬果為15%-30%，薯類為2%-3%，谷物為7%-10%，植物性蛋白質生理價值一般較動物性蛋白質低，但對于我國居民來講，植物性蛋白質是重要的蛋白質來源。
因此，為提高日常膳食中蛋白質的營養價值，應當注意食物多樣化，粗細雜糧兼用，防止偏食，使動物蛋白、豆類蛋白、谷類蛋白合理分布于各餐中，以此充分發揮蛋白質互補作用，提高蛋白質的利用率。
脂類
脂肪主要來源于各種植物油及動物脂肪，堅果中的油脂也很高，可作為膳食脂肪的輔助來源。?
植物性食品如大豆、花生、芝麻等含油較豐富；另外，蘑菇、蛋黃、核桃、大豆、動物腦、心、肝、腎等富含磷脂；乳脂、蛋黃是嬰幼兒脂類的良好來源。一般的谷物、果蔬類食物油脂含量甚微，作為油脂的來源沒有實際意義
動物性食物脂肪含量視品種、部位而異，與乳、蛋一樣，會受氣候、飼養條件的影響，不同品種的肉類脂肪含量不同，如豬肉平均脂肪含量為59.8%，牛肉為10.2%，雞肉為2.5%；同一動物的脂肪含量也會因組織部位不同而含量差異較大，如肥豬肉90.8%，瘦豬肉15.3%-28.8%，豬肚2.7%，豬肝4.5%，豬腎3.2%。?
亞油酸主要來源于植物油、堅果類（核桃、花生），亞麻酸主要存在于深海魚油及堅果類。嬰兒期的多不飽和脂肪酸主要來源于母乳，母乳能夠提供足夠的亞油酸和亞麻酸。?
碳水化合物
膳食中碳水化合物主要來源于糧谷類、薯類和根莖類食物，以及谷類制品如面包、餅干、糕點等；一般糧類中碳水化合物的含量為70%-80%，薯類為15%-29%，根基類蔬菜為10%-30%，大豆為25%-30%，其他豆類為40%-60%。
糖類主要來自于各種食糖、糕點、果脯、蜂蜜及水果。其次，還可來自動物性食品，肝臟含有糖原，乳中含有乳糖，但量很少，因為一旦動物死亡，糖原也就隨之分解。
控制精制谷物、蔗糖和馬鈴薯等食品的攝入，提倡從水果、蔬菜、全谷食品和豆類中獲得這些碳水化合物。
礦物質
礦物質元素
食物中鈣來源以乳及乳制品最好，其他如蝦皮，奶酪，腐竹，發菜，銀耳，木耳，榛子仁、紫菜、芝麻醬、豆類和豆制品都是鈣的良好來源。盡管谷物含鈣量并不算很高，但是由于它們對每天膳食的貢獻率高，所以是鈣的一個主要來源。此外，還應根據需要，適當服用葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等容易吸收的鈣制劑。食用磷酸氫鈣、碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等制造的鈣強化食品也是補充鈣的一個良好途徑。
磷在食物中存在也很廣泛，幾乎所有的天然食物都含有磷。磷的豐富來源有大豆、黑豆、堅果類、奶酪、海產品等。?
鉀在天然食物中分布很廣，日常膳食中一般不會缺乏，如果膳食不平衡，偏食肉、蛋，多糖、多鹽，而糧食、豆類、蔬菜、水果吃得少，就會發生鉀的攝入量減少。烹調不合理，做菜餡去菜汁，吃菜時弄去菜湯，那就等于吃“低鉀菜”，無形中丟失大量的鉀。含鉀高的食物有鮮蠶豆、馬鈴薯、山藥、菠菜、莧菜、海帶、紫菜、黑棗、杏、杏仁、香蕉、核桃、花生、青豆、黃豆、綠豆、毛豆、羊腰、豬腰等。?
鈉廣泛存在于食物中，其來源主要有天然存在于食物中的和加工、烹調過程中加人的鹽。天然食物中鈉的良好來源有水果、蔬菜、瘦肉、禽類、魚類、海產品等，一般說來，動物性食物中的鈉含量高于植物性食物。飲食中大部分的鈉是以氯化鈉形式存在，是食鹽的主要成分。食鹽的攝入量常由味覺、風俗和習慣決定，正常膳食含鈉充足，食鹽過多有害無益。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量以不超過6g為宜。
堅果
鎂廣泛分布于各種食物中，比較容易被機體吸收，正常的膳食攝入通常可以滿足機體對鎂的生理需要，但食物中鎂含量差異巨大。鎂的豐富來源為堅果。良好來源有豆類、海產品、肉類、動物內臟及煮熟的綠色蔬菜如菠菜、甜菜、甘藍菜等。鎂也存在于谷物及麥麩、麥胚等谷物顆粒的外殼中，但在米、面的碾磨過程中，鎂的破壞和流失的現象嚴重。微量來源有奶制品。精制的糖、酒、油脂中不含鎂。?
鐵的豐富來源有肝臟、大豆、黑豆、黑水耳、紫菜、芝麻等。
鋅的最好食物來源是鮮扇貝，牡蠣，蘑菇含量也很高，堅果如核桃、松子含鋅量也益高，肉、蛋也含有一定量的鋅。一般植物性食物含鋅都較低，且吸收率低。粗糙食物中鋅合量遠遠高于精制食物，所以加工越精細，鋅的損失越多。
硒的形式分為有機硒和無機硒，所謂無機硒即以無機鹽形式存在的硒，主要指亞硒酸鈉。所謂有機硒是指生物體內的氨基酸硒，硒代蛋氨酸、硒代半胱氨酸不僅生物學活性高出許多，而且更容易被吸收，從尿、糞中丟失得少，在體內保留時間長。為提高硒的營養水平，有專家推薦，應以增加膳食植物硒蛋白為主的富硒食品及營養補充食品。我國的傳統富硒食品：富硒大米、富硒雞蛋、富硒牛乳、富硒茶等；另有研究表明我國補硒保健食品可分為三代產品：第一代為亞硒酸鈉，第二代為酵母硒、硒化卡拉膠、納米硒，第三代為甲基源硒一植物硒蛋白和甲基硒代半胱氨酸。產品中主要含有甲基硒代半胱氨酸（MeSeCys）、谷酰基甲基硒代半胱氨酸（GluMeSeCys）。原料主要為累硒能力強的壺瓶碎米薺、花椰菜、富硒大蒜等。食物中硒含量較高的食物有海產品、雞蛋、瘦肉、杏仁、堅果類、黃豆、紫菜等。
黑木耳
牡蠣和貝殼類食物含銅量很高；其他如香菇、芝麻、黃豆、黑木耳、果仁、杏仁、燕麥、薺菜、菠菜、龍須菜、芋頭、油菜、香菜等也含有一定的銅。表7-9列出了常見食物中銅的含量。
錳在堅果類、豆類、干果、綠葉菜、茶葉中含量較高，肉類、乳類和糖類含錳則很低。時常頭暈眼花、精神恍惚或記憶力不好的人，經常喝大量牛乳或吃大量肉類的人，應增加錳的攝取量，表7-10列出了常見食物中錳的含量。?
海帶、紫菜、發菜、海魚等海產品含有豐富的碘，常吃對預防碘缺乏十分有益。其他地質化學狀況對于食物中的碘含量影響較大。此外，我國多年來采用食鹽加碘，取得重大成果。?
鉻的良好來源是啤酒酵母、肉與肉制品、魚貝類、奶酪及全谷，蔬菜中鉻的利用率較低。??
維生素
谷類是維生素B1的主要來源，雜糧、豆類、干酵母、堅果、動物肝臟、蛋類、瘦豬肉也含有較多的維生素B1，而牛乳和大部分水果的含量很少。谷類過分精加工特別是拋光大米、食物過分用水洗、烹調時棄湯、加堿、高溫等均可使維生素B1有不同程度的損失。?
泛酸的主要食物來源是肉類和動物內臟、蘑菇、雞蛋、甘藍和某些酵母。全谷物也是良好的泛酸來源，但是大部分在加工過程中丟失了。大乳、牛乳中也含有豐富的泛酸。?
維生素B2主要存在動物性食物中，動物肝臟、腎臟、心臟、蛋黃、乳類尤為豐富。植一物性食品中以綠色蔬菜、豆類含量較高而谷類含量較少，尤其是谷類加工對核黃素的留存有較大影響。?
煙酸及煙酰胺廣泛存在于各種食物中。植物性食物中存在的主要是煙酸，動物性食物中以煙酰胺為主。煙酸和煙酰胺在肝、腎、瘦畜肉、魚以及堅果中含量豐富；乳、蛋中的含量雖然不高，但色氨酸較多，可轉化為煙酸。谷類中的煙酸絕大部分存在于谷皮中，加工影響較大。玉米的煙酸含量并不低，但與糖類物質或者是小分子質量的肽共價結合而不能被人體吸收利用，加堿處理可以將其游離釋放出來。?
生物素含量相對豐富的食物有乳類、雞蛋（蛋黃）、酵母、肝臟和某些蔬菜。不同食物生物素的利用率有很大的差異，原因是不同食物中與蛋白質結合的生物素對消化的敏感性不同。一般認為食物中生物素的利用率不足50%。?
葉酸廣泛存在于動植物性食物中，良好來源為肝臟、腎臟、雞蛋、豆類和綠色蔬菜。?
維生素B12的主要供給源是肉類、動物內臟、肉制品和大量吸收海洋微生物的魚類等海產品。?
維生素C的主要來源是新鮮蔬菜和水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、豌豆苗、馬鈴薯、韭菜等含有豐富的維生素C。水果中，酸棗、獼猴桃、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等含量最多。動物性食物中維生素C含量很少。經常吃到足量的蔬菜和水果，一般不會發生維生素C缺乏的情況。?
維生素A最好的來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全乳、禽蛋等，植物性食物只能提供類胡蘿下素。胡蘿下素主要存在于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、萵筍葉、胡蘿卜、豌豆苗、紅心甘薯、辣椒及芒果、杏子及柿子等。?
因為維生素D可經日光照射在皮膚中產生當獲得充足的日光照射時，人類沒有補充外源維生素D的必要。據估計，只要讓臉、手和手腕暴露在日光下，每周3次，每次20min，就可以產生與日常1周膳食劑量（200IU）相等的維生素D。?
維生素D主要存在于海水魚、肝臟、蛋黃等動物性食品及魚肝油制劑中人乳和牛乳的維生素D含量較低，般的植物性食物、水果和干果類食物中含維生素D極少。
維生素E含量豐富的食品有植物油、麥胚、堅果、種子類、豆類及其他谷類，蛋類、肉類、魚類、水果及蔬菜中含量甚少。在食品的加工、貯存和烹調過程中有相當一部分維生索E因氧化而損失。中國居民膳食結構以植物性食物為主，維生素E的實際攝入量普遍較高。?
每100g綠色蔬菜可提供50-800μg的維生素K，是最好的食物來源。牛乳、乳制品、肉類、蛋類、谷類、水果和其他蔬菜中也存在少量維生素K。?
膳食纖維
含膳食纖維食物
可從谷類、新鮮蔬菜、水果中獲得，但過多攝入可干擾礦物質如鐵、鋅、鈣、鎂等的吸收。
一般來說，糧谷、豆類的麩皮和糠含有大量纖維素、半纖維素和木質素；柑橘、蘋果、香蕉、檸檬等水果和洋白菜、甜菜、蠶豆等蔬菜，含有較多的果膠。目前已研究的膳食纖維主要有六大類：谷物、豆類、果蔬、微生物多糖、其他天然纖維、合成和半合成纖維，共計30多個品種，其中實際應用于生產的有10多個品種。?
膳食纖維制品主要有兩種：一是富含膳食纖維的谷類制品，如全麥面包；二是用膳食纖維強化的配方食品等。常用的膳食纖維種類有米糠、麩皮粉、豌豆纖維、水溶性膳食纖維、蘋果和梨的食物纖維、番茄粉、花生殼粉等。
